کوهنوردی در بارداری
آیا در دوران بارداری باید به کوهنوردی ادامه دهید؟
بیشتر خانم‌های کوهنورد که به صورت حرفه‌ای این ورزش را انجام می‌دهند، علاقه دارند در طول دوره بارداری خود، کوهنوردی و تمرینات مشابه را ادامه دهند. در این مقاله، با ما همراه باشید تا راهکارهایی را برای تجربه کوهنوردی به صورت ایمن و لذت‌بخش در دوران بارداری بررسی کنیم.
یک نکته اساسی در تصمیم‌گیری درباره ادامه دادن به کوهنوردی در طول دوره بارداری، گوش دادن به نصایح پزشک متخصص است. بنابراین، پیش از هر اقدامی، بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید. کوهنوردی یک ورزش فوق‌العاده و هیجان‌انگیز است، اما برای زنان باردار، ممکن است با چالش‌های خاصی مواجه شوند، حتی اگر از تجربه کوهنوردی قبلی داشته باشند. ایمنی و سلامت کودک و مادر در دوره بارداری همیشه در اولویت است. دوران بارداری باعث تغییرات چشمگیری در بدن و رفتار شما می‌شود، و برای همین بهتر است همواره از نصایح پزشکی رعایت کنید.
کوهنوردان برای تجربه کوهنوردی با نیروی بازوها و شانه‌ها به‌عمل می‌آورند، همچنین زنان باردار نیز برای شروع کوهنوردی به بازوها و شانه‌های قوی نیاز دارند. برقراری تعادل در استفاده از این عضلات، به‌ویژه عضلات بالاتنه که در کوهنوردی عمودی واقع می‌شوند، از جمله تمریناتی همچون کشش قفسه سینه و حالت مثلث یوگا برای زنان باردار کوهنوردی‌کار اهمیت دارد.
کارشناسان زنان و زایمان توصیه می‌کنند که زنان باردار از ارتفاعات بالای ۸۰۰۰ فوت از سطح دریا برای کوهنوردی پرهیز کنند. ارتفاعات باعث کاهش میزان اکسیژن در خون می‌شوند که ممکن است منجر به وقوع هیپوکسی در زنان باردار شود.
این نکته حائز اهمیت است که در سه ماهه اول بارداری (۱۲ هفته اول بارداری) تغذیه‌ی سالمی داشته باشید، گرچه ممکن است احتمال تغییر در حالت مزاج و تهوع داشته باشید. شما ممکن است به نظر بیاید که باید به فعالیت‌های عادی خود ادامه دهید، اما تغییراتی که در بدن شما رخ می‌دهد، باعث کاهش انرژی و احتیاج به استراحت و خواب بیشتر می‌شود.
در این دوره، هر فرد قادر به ادامه کوهنوردی یا تمرینات نیست و این ممکن است نشان‌دهنده نیاز بیشتر به استراحت باشد.
اگر بعد از سه ماهه اول بارداری، جنین بیش از ۳۰ دقیقه پس از تمرین آرام باقی بماند، یا ضربان قلب جنین خیلی کم یا زیاد شود، بهتر است به پزشک متخصص مشاوره دهید و تمرینات خود را با نظارت و کنترل بیشتری ادامه دهید.
همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، با بروز شکم برای شما، خطرات افزایش می‌یابد، از جمله سقوط سنگ یا آسیب به جنین. با افزایش فشار، ممکن است در معرض آسیب یا کشیدگی تاندون‌های انگشت و آرنج قرار بگیرید. بنابراین، باید به وضعیت مفاصل و تاندون‌ها دقت کنید و در صورت نیاز به استراحت بازگردید. همچنین با افزایش وزن، مرکز ثقل بدن شما تغییر می‌کند و باید عضلاتی که کوتاه می‌شوند (مثلاً عضلات خلفی کمر، قفسه سینه و لگن) و عضلاتی که کشش زیادی دارند (مثل همسترینگ، گلوت، شکم و عضلات فوقانی کمر) را تقویت کنید.
در دوره دوم بارداری (تا هفته ۲۸) عمدتاً حالت تهوع کاهش می‌یابد و انرژی بیشتری به دست می‌آورید. بسیاری از خانم‌های فعال تمایل دارند به تمرین و کوهنوردی ادامه دهند و اینکه این فعالیت‌ها برای سلامتی مادر و نوزاد مفید هستند، به‌طور گسترده تایید شده است. با این حال، هرگز مشکلاتی مانند خونریزی، درد، آسیب یا بیماری را نادیده نگیرید، ورزش را متوقف کرده و به سرعت به پزشک خود مشاوره دهید. احتمالاً هیچ مشکل جدی ندارد، اما توصیه می‌شود همیشه محتاط باشید.
با گذر زمان در دوره سه ماهه سوم، بسیاری از خانم‌ها احساس سنگینی و ناراحتی می‌کنند تا حدی که بخواهند سطح فعالیت خود را حفظ کنند. در این دوره، شما ممکن است به این نتیجه برسید که مناسب است به تمرینات نرم‌تر ورزشی تغییر دهید.
حتی اگر کوهنوردی تجربه‌ای در آن داشته باشید، ادامه دادن به این فعالیت بدون احتیاط و بدون داشتن اطلاعات ضروری در زمینه بارداری ممکن است خطرات زیادی را به دنبال داشته باشد، از جمله خطراتی مثل افتادن، لغزش و سقوط که می‌تواند به آسیب‌هایی چون ضربه به شکم منجر شود، در مواجهه با شرایط نامساعد آب و هوا، هیپوترمی و نقصان مواد غذایی و آبی مشکل‌ساز شود. کوهنوردی ورزشی است که نیازمند استقامت و تهویه مطبوع زیادی در کنار مهارت‌های عملی می‌باشد.
اطلاعات جالبی که ممکن است بدانید این است که آلیسون هارگریوز، اولین زن و دومین فردی بود که بدون استفاده از اکسیژن مصنوعی قله اورست را فتح کرد و موفق به فتح دو قله بلند جهان شد. این دستاورد را در حالی که باردار بود و در مسیر نمادین و خطرناک ایگر، یک مسیر کوهنوردی در کوهستان‌های آلپ، صورت گرفت.
آیا ورزش می تواند به زایمان شما کمک کند؟
به کلی! خاصیت زنانی که در طول بارداری ورزش می‌کنند، نه تنها لاغرتر است، بلکه نوزادان مادران کوهنورد، سبک‌تر اما به همان میزان سالم‌تر از کسانی هستند که یا به اصلاح ورزش نمی‌کنند یا در میانه دوران بارداری فعالیت ورزشی خود را متوقف می‌کنند. به‌علاوه، تحقیقاتی بر روی کودکان ۱ تا ۵ ساله نشان داده‌اند که آن دسته از کودکان که مادران آنها در طول تمام مدت بارداری‌شان فعالیت ورزشی انجام داده‌اند، به‌طور کلی هوشیارتر و لاغرتر بوده و در آزمایشات مختلف عملکرد بهتری داشته‌اند. اما اینکه این شرایط به دلیل تناسب اندام در رحم مادر باشد یا به دلایل متفاوتی از جمله شرایط زندگی والدین قبل و بعد از بارداری ناشی شده باشد، به طور کامل قابل اثبات نیست. با این حال، اغلب خانم‌ها برای داشتن یک نوزاد باهوش و سالم، احتمالاً انتخاب می‌کنند که رحمی که بهترین شرایط را دارد را داشته باشند. ورزش ایمن در دوران بارداری ممکن است کلید اصلی باشد!
ورزش منظم در دوران بارداری اثرات مثبتی بر رشد و عملکرد جنین دارد که به حفاظت از جنین در مقابل کمبود اکسیژن کمک می‌کند. به طور کلی، کوهنوردی فواید زیادی دارد و در صورت انجام صحیح، می‌تواند به مادران در طول دوران بارداری و در مرحله نقاهت پس از زایمان کمک کند تا سلامتی و قدرت خود را حفظ کنند!
یوگا و ایروبیک آبی نیز به عنوان گزینه‌هایی معتبر در دوران بارداری توصیه می‌شوند و برای تقریباً تمام زنان باردار مناسب هستند، بدون توجه به اینکه آیا قبل از بارداری ورزش می‌کردند یا نه. انجام یوگا و ایروبیک آبی به بهبود استقامت شما در زمان زایمان کمک می‌کند.
هر بارداری منحصر به فرد است و هر زنی برای پیدا کردن یک برنامه ورزشی مناسب نیاز به همکاری نزدیک و مشورت با پزشک متخصص زنان و زایمان خود دارد، که با توجه به علایق و شرایط شخصی خود می‌تواند بهترین راهکار را ارائه دهد.
ملاحظات ایمنی و نکات ضروری که باید به آنها توجه کنید:
زنان بارداری که علاقه به کوهنوردی دارند، باید با انجام بازدم با احتیاط، از خطرات برای حفظ سلامتی خود جلوگیری کنند تا از تجمع فشار بیش از حد در ناحیه شکم یا کف لگن جلوگیری شود. همچنین باید بر تمرکز بر روی کنترل پای خود نیز تاکید کنند، زیرا تابیدن به بازوها بدون استفاده از پشتیبانی از پاها می‌تواند منجر به افزایش فشار در ناحیه شکم و به‌عبارت دیگر فشار در منطقه شکم شود.
توصیه می‌شود که از افزایش طولانی‌مدت ضربان قلب خود پرهیز کنند و سطح ورزشی انتخاب شده نباید باعث افزایش ضربان قلب به بیش از ۱۴۰ ضربه در دقیقه شود. همچنین در دوران کوهنوردی، باید از گرم شدن بیش از حد و قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا اجتناب کرده و از آنان در حالت بارداری مراقبت کرد چرا که گرم شدن بیش از حد می‌تواند تأثیر منفی بر روی کودک، عرضه اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز را داشته باشد.
علاوه بر این، باید خطرات و عواملی که خارج از کنترل شما هستند، مانند سقوط سنگ‌ها، را ارزیابی کرده و در انتخاب مسیرهای ایمن که با آنها آشنایی دارید، مد نظر قرار دهید. همچنین از انجام تمرینات شکمی هر نوعی خودداری کرده و تنها به سوی مسیرهایی که با آنها آشنایی دارید صعود کنید.
در صورتی که دارای مشکلات زیر هستید از رفتن به ارتفاع خودداری کنید:
- سابقه سقط جنین
- بیماری قلبی یا عروقی
- هرگونه عوارض دیگر بارداری
- فشار خون بالا
- هرگونه خونریزی غیرمنتظره
- کم خونی
- اگر سیگار می کشید
- عملکرد ضعیف جفت
- داشتن تهوع صبحگاهی
- دیابت بارداری
- پره اکلامپسی (از عوارض دوران بارداری است که با افزایش فشار خون (هایپرتنشن)، تورم و پف كردن صورت، دست‌ها و پاها و وجود پروتئین در ادرار و … ظاهر می شود.)
نکاتی که پس از زایمان برای بازگشت به کوهنوردی باید به آنها توجه کنید:
در هفته اول، پرهیز کنید.
سعی کنید از کارهای سنگین دوری کنید.
استراحت، بهبودی و ایجاد ارتباط با نوزاد از جزئیات اساسی در مراحل بازگشت پس از زایمان است. مادران می‌توانند در هفته اول پس از تولد تمرینات تنفسی، بهبودی کف لگن و تقویت عضلات شکم را شروع کنند.
با توجه به بهبودی بدن و قابلیت انجام کارهای روزمره مانند پیاده روی، بلند کردن کودک، و حمل مواد غذایی بدون درد، شما میتوانید به آرامی به باشگاه ورزشی بازگردید.
بهتر است با جلسات آموزشی کوتاه‌مدت شروع کنید و پیشرفت خود را بر اساس تحمل فعالیت‌های بدنی ارزیابی نمایید.
در هفته دوم، ورزش‌های سبک را آغاز کنید.
قبل از بازگشت به کوهنوردی، اطمینان حاصل کنید که انعطاف پذیری بدن خود بهبود یافته و آسیب‌های بعد از تولد به درستی درمان شده‌اند.
نوزادان بسیار قابل حمل هستند، بنابراین میتوانید کودک را به مکان‌های ایمن و مناسب مانند دیوار کوهنوردی، سالن تناسب اندام یا حتی مکان‌های بولدرینگ منتقل کنید. آنها همچنین علاقه دارند که در جلو یا پشت شما باشند، بنابراین میتوانید از این فرصت برای بازیابی تناسب اندام هوازی خود بهره‌برداری کنید.
برای خواندن مطالب بیشتر در رابطه با کوهنوردی در دوران بارداری میتوانید به این مقاله مراجعه کنید.