نکات مهم تغذیه در رژیم غذایی کوهنوردان
یکی از اساس‌های کسب بدنی قوی و انعطاف‌پذیر، داشتن یک رژیم غذایی غنی و سالم است که تغذیه مناسب شما را تضمین کند. با تدابیری مثل دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم و مصرف کافی آب قبل، در طول و پس از کوهنوردی، شما می‌توانید از تجربه‌ی کوهنوردی بهره‌برداری لذت‌بخشی داشته باشید. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان مصرف می‌کنند و زمانی که آن را مصرف می‌کنند، نقش مهمی در تجربه‌ی کوهنوردی آنها ایفا می‌کند. در ادامه این مقاله، اطلاعات مفیدی درباره رژیم غذایی کوهنوردان ارائه شده است که برای هر کوهنورد ضروری است.
از آنجا که تغذیه سوخت بدن را فراهم می‌کند، یک رژیم غذایی مغذی، مفید و کافی در کوهنوردی و دیگر فعالیت‌های ورزشی به شما کمک می‌کند تا علاوه بر بهبود عملکرد، از حالت بهتری برخوردار شوید.
برخی از کوهنوردان ممکن است فکر کنند که حمل کیسه‌های پر از میان‌وعده‌ها برای کوهنوردی کافی است یا حتی برخی ممکن است از مقدار زیادی شیرینی و چربی برای نگهداری بدن خود برای کوهنوردی استفاده کنند. اما واقعیت این است که هیچ یک از این روش‌ها نمی‌توانند بدن شما را برای کوهنوردی آماده نگه دارند. اگر یک کوهنورد مقدار کافی غذاهای مغذی و مفید مصرف نکند، بدنش شروع به تخریب پروتئین‌های عضلانی خود می‌کند، به همین دلیل لازم است تنوع مناسبی در رژیم غذایی کوهنوردان وجود داشته باشد.
نسبت ترکیب تغذیه در رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل حدود ۶۰-۷۰٪ کربوهیدرات، ۱۰-۲۰٪ پروتئین، و ۲۰-۳۰٪ چربی باشد. این به این معناست که یک کوهنورد معمولاً نیاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات دارد، به ویژه در شرایط ارتفاعی. کربوهیدرات‌ها می‌توانند شامل موادی نظیر نان، برنج، سیب‌زمینی، شکر، شکلات و موارد مشابه باشند. با توجه به دشواری هضم چربی‌ها و احتمال ایجاد درد معده، توصیه می‌شود که از غذاهای کم چرب در رژیم غذایی خود استفاده بیشتری نمایید. علاوه بر این، مناسب است مقدار پروتئین (مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و سایر منابع پروتئینی) را در دوره کوهنوردی بیشتر از میزان معمول افزایش دهید.
مقدار انرژی مورد نیاز برای بدن شما در کوهستان و مناطق با ارتفاعات بالا افزایش می‌یابد، زیرا متابولیسم بدن ما در این شرایط بهبود می‌یابد. برای مثال، رفتن به ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر از سطح دریا، متابولیسم بدن را تا ۲۵٪ افزایش می‌دهد.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما، در هر ۱۰ دقیقه تقریباً ۱.۵ کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود. این به این معناست که یک کوهنورد با وزن ۷۰ کیلوگرم، در هر ساعت حدوداً ۶۳۰ کیلو کالری انرژی را مصرف می‌کند.
واجدانه به‌خاطر داشته باشید که میزان انرژی مصرفی به وزن بدن، وزن کوله‌بار، و موقعیت ارتفاعی بستگی دارد. نمی‌توانید در یک روز معمولی انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. در مناطق با ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید از غذاهای خفیف و قابل هضمی استفاده کنند که نیاز کمتری به آب و اکسیژن برای هضم دارند، تا از مشکلات گوارشی در ارتفاعات جلوگیری شود، زیرا مصرف غذاهای سنگین در این شرایط ممکن است باعث احساس تهوع شود.
همچنین، هر کوهنورد خوب می‌داند که فشارهایی که در طول کوهنوردی به بدن وارد می‌شود ممکن است نیازمند قدرت، انعطاف‌پذیری، و استقامت بالایی باشد.
کربوهیدرات در رژیم غذایی برای کوهنوردان
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی و برجسته‌ای از انرژی در بدن ما برش می‌خورند. اصلی‌ترین دلیل این ویژگی، سریع و ساده هضم و جذب آنها در بدن است. هرچه مولکول کربوهیدرات کوچک‌تر باشد، نیاز به مقدار کمتری از آب و اکسیژن برای هضم و تبدیل آن به انرژی داریم. علاوه بر این، هنگام فعالیت‌های جسمانی نیز هضم کربوهیدرات‌ها به راحتی انجام می‌شود؛ به عنوان مثال، عسل به عنوان یک نوع مونوساکارید (کربوهیدرات با مولکول‌های کوچک) شناخته می‌شود و فرآیند جذب آن از دهان آغاز می‌شود.
در زندگی روزمره، حدود ۵۰٪ از انرژی مصرفی ما از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این مقدار در تمام مراحل کوهنوردی (پیش از، در حین و پس از صعود) در محیط‌های با ارتفاعات بالا به تازگی به حدود ۷۰٪ افزایش می‌یابد.
همچنین، افت شدید قند خون به سرعت به استقامت کوهنورد آسیب می‌رساند. حتی ممکن است تأثیراتی بر کنترل عضلات کوهنورد داشته باشد. از این رو، کوهنوردان باید به طور مداوم از انواع مختلف قندها استفاده کنند. اضافی کردن قند به بدن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود. برای فعالیت‌های روزانه، بدن از این ذخایر گلیکوژنی استفاده می‌کند. هضم سریع کربوهیدرات‌ها به عنوان یک گزینه مناسب برای زمان‌هایی که کوهنورد گرسنه یا نیاز به انرژی فوری دارد، معقولیت دارد. بنابراین، غذاهای حاوی شکر و نشاسته به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی یک کوهنورد اساسی هستند.
منابع اصلی کربوهیدرات شامل قندها، شکلات، مربا و مواد غذاییی همچون برنج، پوره‌ی سیب‌زمینی، ماکارونی، غلات و به ویژه نان هستند. همچنین، کشمش، خرما، موز و سیب‌زمینی نیز از سبزیجاتی هستند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
آیا وجود چربی‌ها در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟
پس از بهره‌برداری از کربوهیدرات‌ها، بدن از چربی‌ها به منظور تولید انرژی بهره می‌برد. چربی‌ها منجر به آزاد شدن انرژی در بدن می‌شوند. اما برای بهره‌برداری از انرژی موجود در چربی‌ها، به مقدار قابل توجهی از آب و اکسیژن نیاز داریم، بنابراین در ارتفاعات بالاتر از ۴۰۰۰ متر، توصیه نمی‌شود که از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنیم.
در رژیم غذایی کوهنوردان، چربی‌ها باید حدود ۲۵٪ از میزان کل باشند. از آنجایی که چربی‌ها به عنوان منبع سریع انرژی مناسب نمی‌باشند، انتظار می‌رود که آزاد شدن انرژی از آنها ۶ تا ۸ ساعت طول بکشد. به همین دلیل، بهترین زمان برای مصرف غذاهای پرچرب، قبل از چند ساعت استراحت است. چربی‌ها در مواد غذایی ما به صورت پنهانی حضور دارند و به عنوان منبع دوم انرژی عمل می‌کنند. بنابراین، بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کوهنوردی و زمانی که ۷۵٪ از انرژی بدن مصرف شده است، بدن شروع به بهره‌برداری از چربی‌ها می‌کند.
چربی‌ها می‌توانند دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها انرژی آزاد کنند. به علاوه، چربی‌ها با حفظ دمای بدن و محافظت از اندام‌های بدن ما موجب می‌شوند. به دلیل آزاد شدن مقدار زیادی از کالری، چربی‌ها برای کوهنوردان از مهمترین منابع تغذیه‌ای حیاتی هستند. با این حال، به علت دشواری در هضم آنها، در رژیم غذایی کوهنوردان، کربوهیدرات‌ها کمتر از مقدار چربی‌ها بهره‌برداری می‌شوند.
در تمرینات دوامی بدن، ابتدا از مخزن کربوهیدرات‌های خود بهره می‌برد. پس از آن، بدن شروع به تجزیه و سوزاندن چربی و پروتئین خود می‌کند که نیاز به مقدار بیشتری از اکسیژن دارد. این فرآیند زمانی آغاز می‌شود که نفس نفس زدن شما افزایش می‌یابد. مصرف غذای پرچرب، به ویژه قبل از شروع کوهنوردی، ممکن است باعث آسیب به جسم شود. اما داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی، در مخصوص در کوهستان و مناطق سرد، می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر سرما تحمل داشته باشید و همچنین از گرسنگی به تأخیر بیندازد.
لازم به ذکر است که اگر وزن کوله‌پشتی که حمل می‌کنید برای شما مهم است، انتخاب مواد غذایی با بالاترین مقدار کالری در هر ۱۰۰ گرم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین، توصیه می‌شود که از مواد غذایی که همچنان خواری کردن آنها آسان است و همزمان سبک‌تر نیز هستند، استفاده کنید. به عنوان مثال، بادام زمینی دارای ۵۸۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، روغن زیتون دارای ۸۵۰ کالری و کره دارای ۷۰۰ کالری می‌باشد.
چربی‌های گیاهی شامل مواردی نظیر نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام‌زمینی می‌شوند. از سوی دیگر، چربی‌های حیوانی شامل کره و گوشت هستند. همچنین، خامه، روغن نباتی و روغن زیتون نیز حاوی چربی هستند. توصیه می‌شود که از روغن‌های گیاهی و زیتون استفاده کنید، زیرا دارای چربی‌های اشباع نشده می‌باشند.
پروتئین های لازم برای کوهنوردان
هنگامی که ذخیره‌های گلوکز و چربی در بدن به پایان می‌رسند، بدن آغاز به مصرف عضلات به عنوان منبع انرژی می‌کند. اهمیت مصرف پروتئین‌ها در کوهنوردی‌های چندروزه و بازه زمانی بلندتر به وضوح نمایان می‌شود. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، ضرورت دارد که پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی کوهنوردان حضور داشته باشد. هر گرم پروتئین ۴ کیلو کالری انرژی ارائه می‌دهد و باید ۲۰٪ از مجموع انرژی دریافتی کوهنوردان را تشکیل دهد. علاوه بر این، زمان مورد نیاز برای تجزیه پروتئین‌ها بیشتر از زمان مصرف کربوهیدرات‌ها است، به همین دلیل توصیه می‌شود که پروتئین‌ها را قبل از استراحت شب مصرف کنید.
فرآیندهای شیمیایی پروتئین در مغز به افزایش هوشیاری کمک می‌کند. اما بهتر است قبل از شروع کوهنوردی از غذاهای سنگین یا پر پروتئین خودداری کنید.
یک نکته مهم در مصرف پروتئین این است که هضم آن نیاز به مقدار بیشتری از اکسیژن دارد نسبت به کربوهیدرات‌ها، بنابراین مناسب است که مصرف پروتئین را به وعده شام خود اختصاص دهید، به ویژه اگر قصد فعالیت بدنی در زمینه کوهنوردی را ندارید. این اقدام همچنین تضمین می‌کند که انرژی مورد نیاز برای روز بعدی شما تأمین شود.
پروتئین نه تنها به تولید انرژی کمک می‌کند، بلکه قادر به تنظیم فعالیت بدن و بهبود بازسازی بافت‌های عضلانی است، به ویژه بعد از فعالیت ورزشی. همچنین در تولید هموگلوبین نقش مهمی ایفا می‌کند. با توجه به کمبود اکسیژن در مناطق با ارتفاع بالا، مصرف پروتئین در کوهنوردی‌هایی مانند کوهنوردی در دماوند از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است.
همچنین، کوهنوردان به دلیل فعالیت شدید و سنگین، معمولاً با تمامیت بافت خون و مشکلات جسمانی نظیر درد، کشیدگی و پیچ خوردگی روبرو می‌شوند. به همین دلیل، نیاز به مصرف پروتئین در رژیم غذایی آنها از سایر افراد بیشتر است.
پروتئین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: پروتئین‌های گیاهی که شامل مواردی نظیر لوبیا و قارچ هستند، و پروتئین‌های حیوانی که شامل گوشت و تخم مرغ می‌شوند. بهتر است که در رژیم غذایی خود از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ به همراه پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید. گوشت سفید، تخم مرغ، قارچ، لوبیا، ماهی، آجیل، عدس، نخود، گردو و ذرت منابع غنی از پروتئین هستند.
مصرف ویتامین ها را فراموش نکنید !
مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه در سفرهای چند روزه، بسیار حیاتی است. این موارد می‌توانند به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و سطح سدیم در بدن کمک کنند. ویتامین‌ها یک گروه دیگر هستند که فرآیندهای متابولیک بدن را تنظیم می‌کنند. با این حال، باید توجه داشته باشید که ویتامین‌ها در داخل بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق مصرف غذاها به بدن تزریق شوند. مصرف ویتامین‌ها در رژیم غذایی کوهنوردان برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد آنها بسیار حیاتی است.
وظیفه کلی ویتامین‌ها شامل کمک به تعادل اسید لاکتیک و پشتیبانی از بهبود زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود سلول‌های آسیب دیده و افزایش جذب مواد غذایی می‌باشد. بنابراین بهتر است در وعده‌های غذایی خود از موادی نظیر سالاد، سبزیجات، موز، هویج، نخود فرنگی، کنجد، گوجه‌فرنگی، سیب، لیمو، و پرتقال استفاده کنید.
همچنین می‌توانید ویتامین‌ها را به عنوان میوه‌های تازه، میوه‌های خشک یا مکمل‌های ویتامینی در رژیم غذایی‌تان جای دهید، اما ترجیحاً از آب میوه‌های تازه یا محصولات بسته‌بندی شده با کمترین مقدار قند استفاده کنید.
مواد معدنی و نمکی
برای بهبود عملکرد بدن یک کوهنورد، نیاز به تأمین مواد معدنی، نمک، و ویتامین‌ها دارید. عناصری نظیر آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی، و مس در تنظیم عصبی عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، کمبود آهن و کلسیم ممکن است باعث احساس خستگی و کم‌انگیزگی شود. همچنین، برای حمل و ذخیره‌سازی اکسیژن، بدن به آهن نیاز دارد. مصرف نمک به میزان کافی باعث حفظ تعادل الکترولیتی در بدن می‌شود و از ایجاد گرفتگی در عضلات جلوگیری می‌کند.
تغذیه مناسب کوهنوردی یک روزه:
مواد تغذیه برای کوهنوردی یک روزه باید به سرعت هضم شده، پر از انرژی و لذیذ باشند. یک نکته مهم در تغذیه کوهنوردی این است که مواد غذایی که با خودتان می‌برید باید در مقایسه با وزن خود کالری زیادی داشته باشند. در هر مسیر صعود، آیا چند ساعته یا چند روزه باشد، از هیچ وجه نباید غذاهای جدید را امتحان کنید. همواره باید مواد غذایی را با خود ببرید که با سیستم گوارشتان سازگار باشند. امتحان مواد غذایی جدید ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود و باعث از بین رفتن انرژی شما و ایجاد مشکلاتی در برنامه کوهنوردی شما شود.
مواد مناسب برای یک مسیر یک روزه یا چند ساعته ممکن است شامل موارد زیر باشد: خرمای خشک، انجیر خشک، بادام درختی، بادام هندی، شکلات، سیب زمینی آبپز، نان سفید، موز خشک، کشمش و نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
صبحانه مناسب برای کوهنوردی:
اهمیت فراموش نکردن صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی برای هیچکس پنهان نیست، به ویژه زمانی که باید روز را با یک فعالیت ورزشی آغاز کنید یا به ورزش‌هایی مانند کوهنوردی که نسبت به بقیه ورزش‌ها سخت‌تر است، بپردازید. اما حتی برای کوهنوردی، صبحانه‌ای لازم دارید که علاوه بر داشتن مقدار مناسبی از ترکیبات غذایی مورد نیاز، سبک باشد تا قند خون شما را افزایش ندهد و انرژی لازم برای تاخیری در میان وعده‌ها فراهم کند. به عنوان مثال، تنها با خوردن چند عدد خرما و بیسکوییت و نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه، می‌توانید یک صبحانه مناسب داشته باشید.
یک کوهنورد چقدر باید آب بنوشد؟
میزان آب در بدن انسان حدود ۶۵-۷۰٪ است و برای حفظ سلامتی، بزرگسالان سالم روزانه باید حدود ۱-۱.۵ لیتر آب مصرف کنند. اما برای کوهنوردان، که بدنشان به طور مداوم در حال فعالیت و تولید عرق است، نیاز به مقدار بیشتری از آب دارند. حداقل ۳ لیتر آب باید جزو رژیم غذایی آنها باشد. زیرا در طی کوهنوردی، بدن مواد معدنی و نمکی را از دست می‌دهد، می‌توانید نمک، شکر یا عصاره میوه را به آب اضافه کنید. همچنین، بهتر است در زمان‌های استراحت مکرراً آب بنوشید به جای نوشیدن مقدار زیادی آب در چند ساعت. باید به یاد داشت که نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه نمی‌توانند به جای آب مصرف شوند زیرا باعث ادرارزدایی می‌شوند. بهترین روش این است که حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر آب را در هر ساعت، ۳ ساعت قبل از شروع کوهنوردی به تدریج بنوشید.
در فعالیت‌های پیاده‌روی آهسته، نرخ تنفس و تعریق کاهش می‌یابد که به این معنی است که از دست دادن آب نیز کمتر می‌شود. برای مراقبت از آب در بدن، انتخاب لباس‌های مناسب می‌تواند مفید باشد، زیرا کاهش تعریق بدن از طریق لباس‌های مناسب می‌تواند کمک کند. همچنین تناسب فعالیت‌های خود را با دمای محیط در نظر بگیرید و در اوج گرما در آفتاب ظهر فعالیت ورزشی خود را متوقف کنید.
در فصل تابستان، می‌توانید مواد غذایی تازه و مقوی مانند موز، شیر، جو دوسرو و میوه‌های تابستانی را با خود ببرید. این ترکیب می‌تواند یک انتخاب خوب برای افزایش انرژی باشد.
در مورد تشنگی، باید به یاد داشت که حتی اگر احساس تشنگی ننمایید، ممکن است بدن به آب نیاز داشته باشد. بهترین راه این است که منتظر نشوید تا احساس تشنگی به شما حمله کند. به جای آن، در بازه‌های کوتاهی آب بنوشید. این موضوع بسیار مهم است زیرا اگر افت آب برابر با ۳٪ از وزن بدن ما باشد، ممکن است در حواس‌پرتی و اختلالات عملکردی بدن تاثیر بگذارد. اگر این افت آب به ۱۰٪ از وزن بدن برسد، می‌تواند به جدیت تهدیدی برای سلامتی افراد باشد و در صورت ادامه کمبود آب، می‌تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند مرگ شود.
در مواجهه با شرایطی که مجبور به مصرف برف برای کاهش تشنگی باشید، باید از این عمل خودداری کنید زیرا برف فاقد مواد معدنی است و ممکن است باعث اسهال و افزایش فعالیت کلیه شود. در صورت اضطراری، ابتدا برف را جوشانده و سپس نمک، شکر یا عصاره میوه به آن اضافه کنید. مصرف چیزهایی مانند سوپ در شب می‌تواند کمک کند تا نمکی که از دست داده‌ایم جبران شود. همچنین باید به یاد داشت که همه چشمه‌ها در مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند و برخی از آنها ممکن است آلوده باشند. بنابراین، می‌توانید آب را جوشانده یا از قرص‌های تصفیه کننده آب استفاده کنید.
