راه‌های پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی
گرمازدگی چیست؟
وقتی یک شخص به مدت طولانی در محیط باز و در دماهای بالا حضور داشته باشد و علائم گرمازدگی را نادیده بگیرد یا نتواند مکانی برای خنک‌کردن و تامین نیازهای آبی بدن خود پیدا کند، در معرض خطر گرمازدگی قرار می‌گیرد. گرمازدگی یک مسئله جدی است که نمی‌توان به‌سادگی آن را نادیده گرفت، زیرا به سرعت می‌تواند به آسیب‌های غیرقابل بازگشت و حتی مرگ منجر شود. همچنین، گرمازدگی یکی از خطرات مهلک در سفرهای کوهنوردی، خصوصاً در مناطق گرم، محسوب می‌شود.
با توجه به نزدیک شدن به فصل گرم تابستان و افزایش دما، گرمازدگی یکی از چالش‌هایی است که ممکن است در سفرهای کوهنوردی یا گردش‌های طبیعت‌گردی با آن مواجه شوید. کوهنوردان ممکن است در شرایطی باشند که به سرعت به سایه دسترسی نداشته و منابع آب محدودی داشته باشند، بنابراین برای پیشگیری از این مسئله، ضروری است که با علائم و راه‌های پیشگیری از گرمازدگی در شرایط متفاوت آشنا شوند.
با مطالعه این مقاله و رعایت نکات ساده‌ای که برای شما گردآوری شده است، به راحتی می‌توانید از گرمازدگی جلوگیری نمایید.
علائم و نشانه‌های گرمازدگی:
در شرایط گرمازده شخص ممکن است حالات و علائم زیر را داشته باشد:
- بی‌حالی
- حالت تهوع
- سردرد
- سرگیجه و منگی
- افزایش ضربان قلب و نبض سریع
- تند نفس کشیدن و تنفس کم عمق
- احساس تشنگی و تعریق شدید
- پوست رنگ پریده و نمناک، گرم و یا قرمز
- ضعف عضله یا گرفتگی عضلات
- تشنج و هذیان گویی
- خستگی یا غش کردن
- لرزش خفیف و تمایل به نشستن
شایع ترین علائم گرمازدگی تشنگی و خستگی و تعرق زیاداست. اگر علائم فوق پس از ۳۰ دقیقه متوقف نشد، شخص دچار گرمازدگی شده است و لازم است سریع کمک های اولیه که در اخر مقاله آورده شده را برای او انجام دهید.
تقسیم‌بندی مراحل گرمازدگی بر اساس شرایط فردی یا محیطی به شرح زیر است:
مرحله یک: این مرحله شامل نمایانه‌هایی همچون تحول رنگ پوست چهره و اندام‌ها به سمت قرمزی، تشنگی عضلانی، احساس خستگی، کاهش اشتها و حس تشنگی است.
مرحله دو: علایم این مرحله شامل سرگیجه، اختلال در وضوح ذهن، منگی، درد سر، عدم تعادل و اختلال در صحبت کردن، خونریزی از بینی، توهمات، تندریض ضربان قلب، تنفس تند و شکسته‌شدن آن، نبض ضعیف و کاهش کنترل بر روی ادرار و مدفوع می‌باشد.
مرحله سه: در این مرحله، تمام علائم گرمازدگی مذکور حاضر هستند، اما ممکن است فرد تعریق نداشته باشد. در این مرحله، احتمال وقوع شوک و از دست دادن وضعیت هوشیاری ناگهانی بسیار زیاد است و جان فرد در خطر قرار دارد. بنابراین، حتماً باید اقدامات فوری برای تنظیم دمای بدن انجام داده و مراقبت از فرد را آغاز کرد.
پیشگیری از گرمازدگی
اگر چه شناختن نحوه تشخیص و درمان نمایانه‌های گرمازدگی ضروری است، اما اهمیت دارد که در ابتدا بدانیم چگونه می‌توانیم از وقوع گرمازدگی پیشگیری کنیم. تعداد زیادی روش برای جلوگیری از گرمازدگی وجود دارد. با انجام اقدامات ایمنی مورد نیاز و پیگیری واکنش‌های بدن خود، احتمال افتادن در دام خستگی ناشی از گرما یا گرمازدگی به شدت کاهش می‌یابد.
1. به مقدار کافی آب مصرف کنید و از هید
راته ماندن بدن خود اطمینان حاصل کنید.
در روز، نوشیدن هشت فنجان آب برای حفظ هیدراتاسیون یک فرد بالغ کافی است، اما وقتی در محیط باز و در دمای بالا قرار دارید، برای پیشگیری از گرمازدگی باید مصرف آب خود را به دو یا حتی سه برابر افزایش دهید. بهتر است به جای ندرت نوشیدن آب، به طور منظم آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نکنید. اگر می‌خواهید نوشیدنی‌هایی به جز آب داشته باشید، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های مصنوعی در مسافرت‌های در دماهای بالا پرهیز کنید و به جای آن، بیشتر آب یا نوشیدنی‌هایی با مزه‌های خنک‌کننده و با حداقل میزان قند مصرف نمایید.
2. از فعالیت در ساعات اوج گرما پرهیز کنید.
در روزهای بسیار گرم و در ساعات آفتابی، از کوهنوردی خود دریغ کنید و تلاش کنید فعالیت کوهنوردی خود را در ساعات خنکتر آغاز کنید تا صعود به کوه در دمای بالا و دشواری نیافتد. ممکن است در زمان بازگشت از کوه هوا گرم شود، اما پیاده‌روی در مسیر زیر، در ساعات نیمه روز، باعث کاهش حداقلی خستگی نسبت به پیاده‌روی در سراسری در گرمای روز می‌شود. بهترین زمان برای صعود در روزهای گرم تابستان، صبح زود یا عصرانه است. برخی از افراد به شرایط و دماهای گرم عادت ندارند و اگر در شرایط دمای بالا قرار بگیرند، به راحتی ناراحت می‌شوند. بنابراین، اگر به این دسته از افراد تعلق دارید و شرایط بدنی حساسی دارید، به طور کلی از فعالیت‌های ورزشی در هوای گرم خودداری کنید.
3. پوشاک مناسب انتخاب کنید.
انتخاب پوشاک مناسب در طول کوهنوردی بسیار حائز اهمیت است. پوشیدن لباس بیش از حد یا کمبود لباس هر دو در مسیر کوهنوردی می‌تواند به خطرناکی منجر شود. استفاده از لباس‌های زیاد باعث می‌شود که تنظیم دمای بدن به درستی انجام نشود و همچنین باعث افزایش دمای بدن بیش از حد می‌شود. لباس‌های خیلی کم هم ممکن است شما را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهد و به احتمال زیاد منجر به سوختگی آفتابی شود. بهترین انتخاب لباس‌های گشاد، خنک، و با رنگ‌های روشن می‌باشد که رطوبت را از بدن دور کنند و بخش زیادی از پوست را پوشش دهند. همچنین از پوشیدن لباس‌های با آستین کوتاه خودداری کنید تا پوست دستتان از آفتاب سوختگی جلوگیری شود و از تابش‌های مضر آفتاب در امان باشید.
4. حتماً از کلاه با دهانه گشاد و دستکش‌های نخی استفاده کنید.
بهره‌گیری از کلاه با دهانه گشاد و دستکش‌های نخی از قبل از شروع کوهنوردی یا پیاده‌روی در روزهای گرم تابستان بسیار مهم است. این کلاه‌ها مانع از تابش مستقیم نور به صورت شما می‌شوند. نمونه‌هایی از کلاه‌های با دهانه گشاد هستند که حاوی گردن‌بند هستند؛ این نوع کلاه‌ها بسیار مناسب برای استفاده در سفرهای کوهنوردی و ورزش‌های در آفتاب گرم هستند. تلاش کنید از کلاه‌هایی با رنگ‌های روشن استفاده کنید. همچنین فراموش نکنید که دستکش‌های نخی را هم با خود داشته باشید.
5. از عینک مناسب کوهنوردی استفاده کنید.
در هنگام صعود در کوهستان، حتماً از عینک ایمنی ویژه کوهنوردی استفاده نمایید. این نوع عینک کوهنوردی علاوه بر داشتن استانداردهای ایمنی، باید دارای قابی باشند که چشمان شما را به طور کامل محافظت کند تا هیچ آسیبی به چشمانتان نرسد.
6. کرم محافظتی از آفتاب را همیشه به یاد داشته باشید.
استفاده از کرم ضد آفتاب برای پوشش کامل صورت و دست‌ها ضروری است، به خصوص اگر شما لباسی با آستین کوتاه دارید و یا در روزهای گرم اقدام به صعود کنید. این اقدام می‌تواند از خوردن نور مستقیم آفتاب توسط پوست جلوگیری کند و شما را از سوختگی آفتابی محافظت کند.
7. استراحت نکنید.
در حین کوهنوردی، استراحت کردن بسیار مهم است. حتی اگر به سرعت در حال پیشروی باشید، اهمیت ندادن به نشانه‌های بدنی خود و عدم استراحت مناسب می‌تواند خسارات جدی به بدن وارد کند. بنابراین، حتماً در هر نقطه‌ای که می‌توانید، استراحت کنید تا دمای بدنتان تنظیم شود و از خستگی ناشی از گرما جلوگیری شود.
8. همیشه یک میان‌وعده در اختیار داشته باشید.
هرگز با معده خالی پیاده‌روی نکنید. بلکه همیشه یک میان‌وعده حاوی پروتئین بالا مثل خشکبار و مغزها را با خود داشته باشید. این کار به حفظ انرژی و هیدراتاسیون در طول کوهنوردی کمک می‌کند. همچنین بهتر است غذاهای قابل حمل و ماندگاری را برای کوهنوردی انتخاب کنید.
9. همواره نقشه را در دسترس داشته باشید.
ابتدا تلاش کنید به مکان‌هایی بروید که میدانید در آنجا منابع آب وجود دارد. همچنین حتماً نقشه منطقه را همراه داشته باشید تا در صورت نیاز به منابع آب و اطلاعات مکانی دسترسی داشته باشید. همچنین از اپلیکیشن‌های موبایل برای گرفتن اطلاعات نقشه‌ای و شناسایی منابع آب استفاده کنید.
10. در صورت مصرف داروها با پزشک مشورت کنید.
اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، حتماً قبل از ورزش در محیط گرم با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که داروهای شما با تنظیم دمای بدن همخوانی دارند. همچنین در مواردی که داروهای آمفتامینی، آنتی هیستامین، ضد افسردگی و داروهایی که بر روی عملکرد حیاتی بدن تأثیر می‌گذارند را مصرف می‌کنید، باید از فعالیت بدنی در هوای گرم پرهیز کنید.
کمک‌های اولیه به شخص گرمازده
1. ابتدا وظیفه اساسی درمان فرد دچار گرمازدگی این است که او را در یک منطقه سایه‌دار قرار دهید و صورت و دست‌هایش را با آب بشویید تا پوست خنک شود.
2. در ادامه، او را تشویق کنید که آب بنوشد، اما از آبی که خیلی سرد باشد استفاده نکنید.
3. فرد را به افقی روی زمین بگذارید و کوله‌ای زیر پای‌هایش قرار دهید تا پاها به سمت بالاتر از سر او باشند و جریان خون به مغز بهبود یابد.
4. منطقه اطراف فرد را خلوت کرده و اطمینان حاصل کنید که او به هوای تازه دسترسی دارد.
5. با استفاده از یک پارچه یا دستمال مرطوب، سطح پوست فرد را خنک کنید تا فرآیند خنک‌کردن سریعتر اتفاق بیفتد. پیاده‌روی را به تعویق بیاندازید تا زمانی که فرد بهبود یابد.
6. اگر در نزدیکی فرد منبع آبی قرار دارد، می‌توانید او را به آرامی وارد آب کنید تا دمای بدن او سریعتر کاهش یابد.
7. می‌توانید وسایل و لباس‌های اضافی فرد را جدا کنید، به ویژه کلاه، کفش، جوراب و کوله‌پشتی، تا از تندی خوردن بیش از حد پوست جلوگیری کنید و هوا به خنک‌کردن دمای بدن کمک کند.
8. هرگز فرد گرمازده را تنها نگذارید. با دقت او را نظارت کنید تا از عوارض جدی جلوگیری شود.
9. اگر پس از نیم‌ساعت فرد بهبودی نیافت و دمای بدن او به مرز ۳۸ درجه سانتیگراد رسید، فرآیند خنک‌کردن را متوقف کنید. سپس وضعیت و دمای فرد را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، خنک‌کردن را ادامه دهید.
10. از دادن هرگونه داروی تب‌بر مانند استامینوفن به فرد دچار گرمازدگی پرهیز کنید.
11. اگر فرد به هوشیاری دست ندهد، او را به وضعیت نیمروا بخوابانید.
در پایان این مقاله، مهم است که فهمیده باشید گرمازدگی یک خطر جدی است و نادیده گرفتن نشانه‌ها و ادامه دادن به فعالیت در شرایطی که علائم افزایش گرما و خستگی حاکی از مشکلاتی هستند، بسیار خطرناک است. در این شرایط، آب بدن به شدت تخلیه می‌شود و مقدار زیادی از املاح حیاتی در خون از دست می‌رود. بدن به تدریج شروع به از دست دادن کارایی می‌کند و احتمال سکته گرمایی نیز وجود دارد، که در این موقعیت فرد دچار شوک گرمایی می‌شود و تأثیرات آن را بر دستگاه‌های حیاتی مانند کلیه‌ها حس می‌کند. در نهایت، این وضعیت به مرگ منتهی می‌شود. بنابراین، نشانه‌ها را جدی بگیرید و در مراحل اولیه گرمازدگی اقدام به درمان آن کنید. همچنین، اگر با گروهی به صعود می‌روید، حتماً نزدیک به راهنما و همراهان خود بمانید. اگر حتی نشانه‌هایی از گرمازدگی خفیف داشتید، دیگران را آگاه کنید و به سالمندان و کودکان نیز بیشتر توجه داشته باشید.
در وب‌سایت دیجی کوه، مجموعه‌ای از لباس‌ها و تجهیزات مناسب کوهنوردی و پیاده‌روی، از جمله کلاه‌های لبه‌دار مناسب برای روزهای گرم، تنقلات و میان‌وعده‌های خشک از برند آف کوک، و عینک‌های مخصوص کوهنوردی عرضه شده است. این امکان را به شما می‌دهد تا با توجه به برنامه خود، قبل از شروع فعالیت، اقدام به تهیه تجهیزات مورد نیاز کنید و یک روز ورزشی خوب را تجربه کنید.